出産前の体型に戻すために何から始めればいいかお悩みではないでしょうか。私オーナーの荒木がパーソナルトレーナーとしての産後ダイエットの指導経験をもとに食事管理と筋力トレーニングの重要性について詳しく説明します。出産を終えた方にぜひご覧いただきたい記事です。
私は、パーソナルトレーナーとして15年活動して参りました。産後ダイエットの指導経験も豊富です。適切な筋力トレーニングを行い、日々の食事を管理することであなたも元の体型を目指すことができます。この記事が産後のダイエットの参考になれば幸いです。
産後のケア
厚生労働科学研究の資料（インターコンセプションケアおよび産後の栄養・健康に関する知識の普及のためのプログラム開発について）によると、すべての産後の女性のかたに次のことが推奨されています。
□ 産後 6～12 か月までに妊娠前の体重に戻しましょう。
厚生労働科学研究 インターコンセプションケアおよび産後の栄養・健康に関する知識の普及のためのプログラム開発について
・適切な体重（BMI18.5～24.9）を最終的な目標に。
・バランスの良い食事と、1 週間に 150 分程度の運動（早歩きやヨガ、テレビ体操など）
を目安に行いましょう。
□ 禁煙する。受動喫煙を避けましょう。
□ アルコールを控える、ドラッグを使用しない。
□ 家庭内暴力などを受けている場合は近くの相談窓口で相談しましょう。
□ つらいときは一人で悩まないで近くの相談センターに連絡しましょう。
□ 予防接種を受けましょう（特に風疹ワクチン（風疹抗体価が低かった方）、インフルエン
ザワクチン、新型コロナウイルスワクチンなど）。
□ 産後 6 か月以内の妊娠は避けましょう。帝王切開後は最短 1 年あけましょう。
□ 自分にあった避妊方法を知りましょう。
□ 次の妊娠を考えたら食事とサプリメント（1 日 400μg）で葉酸を摂りましょう。
産後ダイエットの開始時期
赤ちゃんのお世話で日々忙しい生活が始まりますが、産褥期（さんじょくき）と呼ばれる産後6～8週間は、体を休めることを最優先にしてください。赤ちゃんとの生活に慣れてきた 3～4ヶ月ぐらいから食事管理と適切な運動をスタートし、産後6～12 か月までに妊娠前の体重に戻すことを目標としましょう。
健康的なバランスの良い食事のコツ
産後は身体の回復と母乳の生産にエネルギーが必要です。十分な栄養を摂取することは、健康的なダイエットと体重管理の基本にもなります。
- 水分の摂取不足に注意する：水分は代謝を活性化させるために重要です。水分が不足すると血流が悪くなり、体内に老廃物が溜まりやすくなります。水をこまめに飲むことで、体を水分不足1を避けるようにします。できるだけカフェインやアルコールの摂取は控えてください。
- 食事のバランスを意識する：タンパク質、繊維、脂肪、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んだ食事を心掛けましょう。筋力トレーニングはタンパクが不可欠です。食事で不足する場合は手軽なプロテインも検討してください。また、1日にどの程度のカロリー2が必要か把握しておくことも重要です。
- 加工食品やジャンクフードの制限：育児で時間が不足するとどうしてもご自身の食事が疎かになりがちですが、できるだけ高カロリーで栄養価の低い食品は避け、代わりに栄養価の高い食品を選ぶようにしましょう。食品を購入する際はラベルをチェックし、添加物や砂糖の含有量に注意してください。
人体のおよそ60%が水分で、成人が1日に必要な水分は約2.5リットと言われています。毎食ごとに水分は摂取されますので、 1.2リットルの水が飲料の目安になります。
日本医師協会のWebサイトで、性別・年齢・身体活動レベルを入力するだけで1日に必要なエネルギー量を推定することができます。
身体活動レベルは次のとおりです。
- レベル Ⅰ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- レベル Ⅱ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
- レベル Ⅲ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
産後の筋力トレーニング
産後のダイエットにおいて筋力トレーニングは非常に重要です。以下にそのメリットをご紹介します。
- 脂肪燃焼：筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。筋肉はエネルギーを消費するため、トレーニングによって体脂肪を効果的に減らすことができます。
- 体型の改善：筋肉の増加により、引き締まった元に体型を戻ります。特に腹部や臀部、太ももなどの筋肉を鍛えることで、引き締まったシルエットを作り出すことができます。妊娠前の服装も着れるようなります。
- 身体機能の向上：出産や妊娠中に負荷のかかった筋肉をトレーニングすることで、体力や身体機能を向上させることができます。日常生活の動作や子育てに必要な身体的な負担に対してより強く耐えることができます。
- 骨密度の増加：筋力トレーニング3は骨密度を向上させる効果があります。特に女性は更年期以降、骨密度の低下による骨粗鬆症のリスクが高まりますが、筋力トレーニングによって骨の健康を維持することができます。
和歌山県立医科大学公衆衛生学教室 吉村 典子氏のレポートに、運用が骨量増加に寄与するか記載があります。詳細は下記の参照をご覧ください。
安全な筋力トレーニングの方法
産後の筋力トレーニングは安全に行うことが重要です。以下にいくつかのポイントをご紹介します。
- 適度な負荷と休息を確保する：筋力トレーニングでは適度な負荷をかけることが重要ですが、無理な重量や過度なトレーニングは避けましょう。筋肉の成長や回復には休息も重要な要素ですので、トレーニングと休息のバランスを保つことを心掛けてください。
- 徐々に負荷を増やす：産後は体が回復途中であり、無理な負荷をかけるとケガや体調の悪化につながる可能性があります。トレーニングを始める際には、軽い負荷から始めて徐々に負荷を増やしていくことが重要です。体の状態や個人の能力に合わせてトレーニングを調整しましょう。
- ウォームアップとストレッチ：トレーニング前に適切なウォームアップとストレッチを行うことは怪我の予防に役立ちます。関節の可動域を広げ、筋肉を準備するために、軽い有酸素運動やストレッチを行いましょう。
- 体幹トレーニング：産後の女性にとって、体幹の強化は特に重要です。腹筋や背筋、骨盤底筋群などを中心にコアトレーニングを行うことで、姿勢の改善や腰痛の予防につながります。
- 安全な姿勢とフォームを保つ：トレーニング中は正しい姿勢とフォームを保つことが重要です。背骨の負担を軽減するために、腰を丸めずに背中を直立させるなど、適切なフォームを意識しましょう。
ダイエットが続かない理由
ダイエットが継続しない理由を事前に把握しその対策を怠ると、せっかく始めたダイエットも目標を達成することなく失敗に終わります。パーソナルトレーニングで指導してきた経験から、主に次の３つがダイエットが失敗する理由になります。
- 持続性の欠如：TVや雑誌などで取り上げたれるダイエットの特集や痩せるサプリなどの情報から、多くの人が短期的な結果を求め、即効性のある方法に頼りがちですが、健康的に体重を減らすには時間と努力を要します。性急に成果を求め、結果出ないことでモチベーションを失いダイエットをやめてしまうことになります。モチベーションだけでダイエットを続るのはおすすめしません。
- 過度な制限：過度な食事制限や極端なダイエット方法は、継続が難しくなる原因になります。炭水化物を過剰に制限する食事方法や大好きな食べ物の完全な排除は、食欲を高めてしまい食べ過ぎやリバウンドのリスクを増加させることになります。バランスの取れた食事と適度な運動を基にした持続可能なアプローチが重要です。
- 心理的な要因：ダイエットが続かない最後の理由は、心理的な要因です。仕事や育児のストレス、不安などがダイエットの妨げになる場合があります。日々の育児でストレスが溜まり、暴飲暴食に走ってしまうケースもあるので、自己肯定感を高め心の健康も大切にすることが重要です。
これらの要素に注意を払いながら、持続可能で健康的なダイエットプランを立てることで、目標の達成に近づくことができます。
産後ダイエットに効果が期待できるパーソナルトレーニング
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パーソナルトレーニング 3つのメリット
改めてまして、cresc.［クレッシェンド］のオーナー荒木です。私はパーソナルトレーナーとして15年活動して参りました。1人で継続できないダイエットのサポートと結果を出してきた実績があります。産後のダイエットは、パートナーや家族の協力だけでなく、プロトレーナーによる専門的な筋力トレーニングの指導があって初めてその成果が形になります。
あなたのニーズにあったトレーニング
効果的なダイエット支援を行うため、あなたの身体状態や目標とする体型に合わせたトレーニングプログラムがオーナー荒木が考えます。私の専門知識と経験を活かし、安全かつ効果的なトレーニングをカスタマイズします。
専門家の指導とサポート
cresc.［クレッシェンド］のパーソナルトレーニングでは、プロトレーナーのオーナー荒木があなたを直接指導します。産後の身体変化や課題に対応し、正しいフォームや安全なトレーニングを指導します。
モチベーションと継続性の確保
プロトレーナーのオーナー荒木が個別にサポートし、目標達成への道筋を示すので、モチベーションの向上と継続性の確保が可能です。丁寧なコミュニケーションを通じて、最適なプランを作り上げることで、効果的なダイエットプログラムを継続できます。
利用料金
cresc.［クレッシェンド］は24時間のフィットネスジムです。初回のみ入会金をお支払いいただき、あとは月額費のお支払いとなります。
入会金
5,500円(税込)
月額
6,490円(税込)
産後のダイエットは、健康的な食事管理と筋力トレーニングの組み合わせが重要です。バランスの取れた食事や栄養摂取に加えて、安全な筋力トレーニングを行うことで、出産前の体重を目指すことができます。
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